×

عمان - الكاشف نيوز

عادة ما تتساءل كل امرأة وصلت لسن اليأس عن كيفية التغلب على اعراض سن اليأس ،يبدأ انقطاع الطمث في أواخر الأربعينيات أو أوائل الخمسينات بالنسبة لمعظم النساء، وعادة ما يستمر لبضع سنوات، خلال هذا الوقت ، يعاني ثلثا النساء على الأقل من أعراض انقطاع الطمث، وتشمل هذه الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج والتهيج والتعب، بالإضافة إلى ذلك ، تكون النساء بعد انقطاع الطمث أكثر عرضة للإصابة بأمراض عديدة بما في ذلك هشاشة العظام والسمنة وأمراض القلب والسكري، تتوجه العديد من النساء إلى المكملات الطبيعية التي ينصحها بها الطبيب، اليوم عبر موقعكم الساعة 25 سوف نخبركم بالتفصيل عن كيفية التغلب على اعراض سن اليأس .

هناك العديد من الطرق التي تتيح لكِ كيفية التغلب على اعراض سن اليأس سنذكرها لكِ بالتفصيل:

1. تناول الأطعمة الغنية  بالكالسيوم وفيتامين د

التغيرات الهرمونية خلال سن اليأس يمكن أن تسبب ضعف العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، يرتبط الكالسيوم وفيتامين د بصحة جيدة للعظام ، لذا من المهم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي، ويرتبط أيضا كمية كافية من فيتامين (د) في النساء بعد سن اليأس مع انخفاض خطر حدوث كسور الورك بسبب ضعف العظام ، العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، بما في ذلك منتجات الألبان مثل اللبن والحليب والجبن.

الخضار الأخضر المورق مثل اللفت والكرنب والسبانخ يحتوي على الكثير من الكالسيوم أيضا، كما أن الكالسيوم يتوفر أيضاً في الفاصوليا والسردين وغيرها من الأطعمة.

ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين (د) ، لأن بشرتك تنتجه عند التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك ، مع تقدمك في العمر ، يصبح جلدك أقل كفاءة في صنعه، إذا لم تري الشمس أو إذا قمت بتغطية  بشرتك ، فقد يكون من المهم تناول مكملات غذائية أو زيادة مصادر الفيتامين D، وتشمل المصادر الغذائية الغنية الأسماك الزيتية والبيض وزيت كبد سمك القد والأطعمة المدعمة بفيتامين د.

اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين (د) مهم لمنع فقدان العظام الذي يمكن أن يحدث أثناء انقطاع الطمث.

2. الحفاظ على وزن صحي

من الشائع زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث، هذا يمكن أن يكون نتيجة لمزيج من تغيير الهرمونات والشيخوخة ونمط الحياة وعلم الوراثة، زيادة الدهون الزائدة في الجسم ، خاصة حول الخصر ، يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤثر وزن جسمك على أعراض انقطاع الطمث، وجدت دراسة واحدة من 17473 امرأة بعد سن اليأس أن أولئك الذين فقدوا ما لا يقل عن 10 رطلا (4.5 كجم) من الوزن أو 10 ٪ من وزن الجسم أكثر من سنة كانوا أكثر عرضة للقضاء على الهبات الساخنة والتعرق الليلي.

قد يساعد تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه على تخفيف أعراض انقطاع الطمث والمساعدة في الوقاية من المرض.

3. تناول الكثير من الفواكه والخضروات

يمكن لنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات أن يساعد في منع عدد من أعراض سن اليأس، الفواكه والخضار منخفضة في السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ، لذلك فهي كبيرة لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن، قد تساعد أيضا في منع عدد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب .

هذا أمر مهم ، لأن خطر أمراض القلب يميل إلى الزيادة بعد انقطاع الطمث. قد يكون هذا بسبب عوامل مثل العمر أو زيادة الوزن أو انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.

وأخيرًا ، قد تساعد الفواكه والخضروات أيضًا في منع فقدان العظام.

وقد توصلت دراسة قائمة على الملاحظة أجريت على 3236 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 سنة إلى أن الوجبات الغذائية الغنية بالفاكهة والخضراوات قد تؤدي إلى الحفاظ على العظام.

قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات في الحفاظ على صحة العظام ، ويمكن أن يساعد في الوقاية من زيادة الوزن وبعض الأمراض.

4. تجنب الأطعمة المحفزة للهبات الساخنة

قد تؤدي أطعمة معينة إلى حدوث الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج، قد يكون من المحتمل أكثر أن تحفزك تلك الأطعمة او المشروبات عندما تأكليها في الليل، تشمل المحفزات الشائعة الكافيين والأطعمة السكرية أو الحارة.

حاولي الحفاظ على مذكرة صغيرة بها ما تناولتيه وسبب زيادة تلك الأعراض،  إذا شعرتِ أن أطعمة معينة تسبب أعراض انقطاع الطمث ، فحاولي تقليل استهالكك أو تجنبها تمامًا.

بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تسبب الهبات الساخنة والعرق الليلي وتقلب المزاج، وهذا يشمل الكافيين  والأطعمة السكرية أو الأطعمة الغنية بالتوابل.

5. ممارسة الرياضة بانتظام

لا يوجد حاليا ما يكفي من الأدلة لتأكيد ما إذا كان التمرين فعالا لعلاج الهبات الساخنة والتعرق الليلي ،ومع ذلك ، هناك أدلة لدعم فوائد أخرى من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتشمل هذه الفوائد، الشعور بالمزيد من الطاقة،   وتحسين التمثيل الغذائي ، والمفاصل والعظام الصحية ، وانخفاض الإجهاد والنوم أفضل.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة  ثلاث ساعات في الأسبوع لمدة عام واحد تحسن الصحة البدنية والعقلية ونوعية الحياة بشكل عام في مجموعة من النساء بعد انقطاع الطمث .

يرتبط التمرين المنتظم أيضًا بالصحة والحماية الأفضل ضد الأمراض والحالات بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والنوع الثاني من السكري والسمنة وهشاشة العظام .

يمكن أن يساعد التمرين المنتظم على تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل ضعف النوم والقلق وانخفاض المزاج والتعب. يمكن أن يحمي أيضا من زيادة الوزن والأمراض المختلفة.

6. تناول المزيد من المواد الغذائية التي تحتوي على الاستروجين

هناك بعض المركبات النباتية التي يمكن أن تحاكي آثار هرمون الاستروجين في الجسم، لذلك ، قد تساعد في تحقيق التوازن بين الهرمونات، ويعتقد أن تناول كميات عالية من تلك الأغذية في البلدان الآسيوية مثل اليابان هو السبب في أن النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث في هذه الأماكن نادرا ما يتعرضون لهبات الساخنة.

الأطعمة الغنية بالمركبات شبيهة الاستروجين تشمل فول الصويا ومنتجات الصويا والتوفو ، بذور الكتان ، وبذور السمسم والفول. ومع ذلك ، فإن محتوى الاستروجين النباتية في الأطعمة يختلف تبعا لطرق الطهي.

وجدت إحدى الدراسات أن الحميات المرتفعة في فول الصويا كانت مرتبطة بتناقص مستويات الكوليسترول وضغط الدم وانخفاض شدة الهبات الساخنة والتعرق الليلي بين النساء اللواتي بدأن في دخول سن اليأس .

ومع ذلك ، يستمر الجدل حول ما إذا كانت منتجات الصويا جيدة أو سيئة بالنسبة لك.

تشير الأدلة إلى أن مصادر الغذاء الحقيقية الغنية بشبيه الاستروجين أفضل من المكملات الغذائية أو الأطعمة المصنعة مع بروتين الصويا المضافة

الأطعمة الغنية بالمركبات شبيهة الاستروجين، قد يكون لها فوائد بسيطة لعلاج الهبات الساخنة ومخاطر أمراض القلب. ومع ذلك ، فإنه لادليل طبي على ذلك.

7. شرب ما يكفي من الماء

خلال فترة انقطاع الطمث ، غالباً ما تعاني النساء من الجفاف. هذا هو على الأرجح بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، يمكن أن يساعد تناول 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا في علاج هذه الأعراض.

يمكن لمياه الشرب أيضًا أن تقلل الانتفاخ الذي يمكن أن يحدث مع التغيرات الهرمونية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمياه تساعد في منع زيادة الوزن والمساعدة في إنقاص الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع وزيادة الأيض بشكل طفيف.

شرب 17 أوقية (500 مل) من الماء ، قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة قد يؤدي إلى استهلاك 13٪ من السعرات الحرارية خلال الوجبة .

إن شرب كمية كافية من الماء قد يساعد على منع زيادة الوزن ، والمساعدة في إنقاص الوزن وتقليل أعراض الجفاف.

8. الحد من السكر المكرر والأغذية المصنعة

يمكن لنظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات المكررة والسكر يسبب ارتفاع حاد والانخفاضات في نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالتعب وسرعة الانفعال.

في الواقع ، وجدت دراسة واحدة أن الحميات عالية في الكربوهيدرات المكررة قد تزيد من خطر الاكتئاب في النساء بعد سن اليأس .

النظم الغذائية عالية في الأطعمة المصنعة قد تؤثر أيضا على صحة العظام.

وجدت دراسة كبيرة  أنه بين النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 سنة ، كانت الوجبات الغذائية المرتفعة في الأطعمة المجهزة والوجبات الخفيفة مرتبطة بضعف جودة العظام.

ترتبط الحمية العالية في الأطعمة المجهزة والكربوهيدرات المكررة بخطر أعلى للاكتئاب وصحة العظام أسوأ في النساء بعد سن اليأس.

9. لا تفوتي وجبات الطعام

قد يكون تناول وجبات منتظمة أمرًا هامًا عندما تمر مرحلة انقطاع الطمث، قد يسبب تناول الطعام غير المنتظم أعراضًا معينة لانقطاع الطمث بشكل أسوأ ، وقد يؤدي أيضًا إلى إعاقة جهود إنقاص الوزن.

وجد برنامج إدارة الوزن لمدة سنة للنساء بعد سن اليأس أن تخطي وجبات الطعام كان مرتبطا مع صعوبة نقصان الوزن بنسبة 4.3٪ .

قد يسبب تناول الطعام غير المنتظم تفاقم بعض أعراض انقطاع الطمث، وقد يسبب تخطي وجبات الطعام أيضا صعوبة فقدان الوزن في النساء بعد سن اليأس.

10. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

يمكن أن يساعد تناول البروتين بشكل منتظم طوال اليوم على منع فقدان كتلة العضلات الخالية من الدهون التي تحدث مع تقدم العمر، وجدت إحدى الدراسات أن تناول البروتين طوال اليوم في كل وجبة قد يبطئ من فقد العضلات بسبب الشيخوخة .

بالإضافة إلى المساعدة على منع فقدان العضلات ، يمكن أن تساعد النظم الغذائية الغنية بالبروتين في إنقاص الوزن لأنها تعزز الامتلاء وزيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة .

الأطعمة الغنية بالبروتين وتشمل اللحوم والأسماك والبيض والبقول والمكسرات ومنتجات الألبان.

قد يمنع تناول البروتينات عالية الجودة بانتظام فقدان العضلات الخالية من الدهون ، والمساعدة في إنقاص الوزن والمساعدة في تنظيم الحالة المزاجية والنوم.

11. خذي المكملات الغذائية الطبيعية

تأخذ العديد من النساء المنتجات الطبيعية والعلاجات لتخفيف أعراض انقطاع الطمث، لسوء الحظ ، فإن الأدلة الكامنة وراء العديد منها ضعيفة، فيما يلي المكملات الطبيعية الأكثر شيوعًا لتقليل أعراض انقطاع الطمث:

• المركبات شبيهة الاستروجين: يمكن تناولها من خلال مصادر غذائية طبيعية أو مكملات غذائية، ولكن لا يوجد حاليا ما يكفي من الأدلة للتوصية بها للتخفيف من أعراض سن اليأس.
• الكوهوش الأسود: الكوهوش الأسود عبارة عن نبات ينمو في الولايات المتحدة، على الرغم من أن بعض الدراسات وجدت أن الكوهوش الأسود يمكن أن يخفف بفعالية من الهبات الساخنة ، فإن الأدلة غير قاطعة.
• المكملات الأخرى: الأدلة شحيحة لفعالية المكملات الأخرى الشائعة الاستخدام مثل البروبيوتيك ، البريبايوتكس ، الكافا ، دهيا-إس والذي يستخدم أحيانا لتحسين جودة التبويض ، دونج كاي وزيت زهرة الربيع المسائي.